receitas de lanches saudáveis

Merendeira saudável: 9 receitas práticas e saudáveis para as crianças e adolescentes levarem para a escola

Preparar lanches saudáveis para a criança levar para a escola pode parecer algo trabalhoso ou complicado. Entretanto, com um pouco de organização, planejamento e criatividade, é possível fazer com que os filhos se alimentem bem. Por serem mais fáceis, opções como salgadinhos de pacote, bolachas ou dinheiro para comer na cantina acabam sendo as primeiras escolhas dos pais.

No entanto, o lanche durante o período escolar faz parte da rotina do(a) aluno(a), e de nada adianta se preocupar com o almoço e jantar se as refeições entre manhã e tarde não ganham esse cuidado.

Como sabemos que não é fácil organizar itens tão gostosos e criativos com uma rotina corrida, reunimos neste post pelo menos 9 receitas de lanches saudáveis e simples para melhorar a alimentação do(a) seu(sua) filho(a). Confira!

Descubra a importância da alimentação saudável na escola

Antes de se preocupar em comprar e preparar os alimentos, os pais precisam compreender a importância de um hábito alimentar saudável. Investir nos cuidados com a alimentação é prevenir, sobretudo, a obesidade infantil e outros problemas de saúde que são causados por ela, como pressão alta, diabetes, dores musculares, falta de ar etc.

Segundo a Federação Mundial de Obesidade, no Brasil, a estimativa é de 11,3 milhões de crianças obesas até 2025. Os números são preocupantes, uma vez que o sistema de saúde não está preparado para lidar com esse problema da melhor forma. Além disso, a obesidade infantil também prejudica o(a) aluno(a) no âmbito escolar, já que, por muitas vezes, ele(a) sofre bullying e preconceito.

É preciso encontrar alternativas para substituir alimentos ultraprocessados e industrializados e criar na criança a consciência da importância da alimentação saudável desde cedo. Vale ressaltar que os jovens aprendem muito pelo exemplo, dessa forma, é importante que a alimentação dentro de casa também seja nutritiva e que haja um incentivo à vida saudável, com a prática de esportes também.

Entenda como montar lanches saudáveis para a escola

Para preparar uma boa refeição, é preciso considerar o horário do lanche e preocupar-se em variar os grupos alimentares, além de acondicionar os alimentos em merendeiras, lancheiras e garrafas térmicas adequadas. Isso vai impedir que o alimento estrague ou perca os nutrientes até o momento do intervalo na escola.

Busque diversificar as merendas entre uma fonte de proteína, uma fruta, um carboidrato e uma bebida para hidratar. A alimentação saudável começa na produção e, por isso, é importante tentar comprar alimentos orgânicos e frescos.

Outra forma de motivar os filhos a melhorar a alimentação é envolvê-los com a rotina da cozinha. Convide-os a ajudar na preparação dos lanches e use a criatividade com os pequenos para montar sanduíches e snacks coloridos e divertidos.

Confira nossas ideias e receitas de lanches saudáveis e práticos

Como a gente sabe que você é uma pessoa ocupada, decidimos reunir aqui diversas opções de receitas de lanches saudáveis e alimentos que você pode usar na merenda dos seus filhos. É só selecionar suas favoritas e variar as opções no decorrer da semana.

1. Frutas

O lanche saudável começa com uma fruta. Optar por frutas da estação é uma ótima dica para consumir produtos com menos agrotóxicos e mais baratos. Além disso, escolha opções que podem ser consumidas com casca ou que sejam fáceis de descascar, assim não há o risco de oxidação. Entre as boas escolhas estão: banana, uva, pêssego, tangerina e maçã.

Elas também podem ser consumidas em uma salada de frutas ou por meio de sucos e vitaminas. Assim, caso você queira variar, as opções de sucos de limão, laranja ou vitamina de banana são bem-vindas.

2. Tapioca com queijo

As frutas podem ser acompanhadas por um sanduíche ou uma tapioca. A tapioca de queijo é uma boa escolha, pois tem baixo índice calórico e pode ser consumida na temperatura ambiente, além de ser uma delícia. Veja como fazer.

Ingredientes:

·        1 xícara de goma de tapioca hidratada;

·        2 fatias de queijo minas;

·        1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Primeiramente, peneire a goma da tapioca em uma frigideira. Vá espalhando a tapioca até que ela cubra toda a superfície e fique com espessura suficiente para não quebrar. Adicione uma pitada de sal. Coloque a frigideira em fogo médio e, quando a tapioca soltar das beiradas, é hora de virá-la. Acrescente as fatias de queijo, dobre e deixe no fogo até que todos os lados estejam dourados.

3. Sanduíche de frango

O sanduíche natural de frango é uma opção deliciosa e que pode ser feita com antecedência e guardada na geladeira. Confira como fazer.

Ingredientes:

·        2 fatias de pão integral;

·        100 gramas de peito de frango desfiado;

·        100 gramas de cream cheese;

·        25 gramas de cenoura ralada;

·        25 gramas de milho.

Modo de Preparo:

Tempere o peito de frango, cozinhe-o em uma panela de pressão por 20 minutos e depois desfie. Após esse processo, misture o frango com o cream cheese, adicione a cenoura e o milho. Quando a pasta estiver pronta, armazene na geladeira e monte o sanduíche antes de a criança sair para a aula, pois assim o pão não ficará murcho.

4. Bolos caseiros

Os bolos caseiros também podem ser um complemento dos lanches. É possível preparar aos domingos, por exemplo. Eles podem surgir como uma alternativa para as refeições ao longo da semana e você pode optar por versões com menos açúcar e ingredientes integrais. Confira essa receita de bolo indiano.

Ingredientes:

·        3/4 xícara de leite;

·        3 cravos da Índia;

·        1 pau de canela;

·        4 ovos (gemas e claras separadas);

·        1/2 de xícara de açúcar mascavo;

·        1/2 de xícara de açúcar demerara;

·        100 gramas de manteiga em temperatura ambiente;

·        1 e 1/2 de xícara de farinha de rosca;

·        1 colher de sopa de fermento químico em pó;

·        1 colher de chá de noz-moscada (ralada na hora);

·        1 colher de chá de gengibre em pó;

·        3 colheres de sopa de mel.

Modo de preparo:

Para fazer o bolo, é preciso ferver o leite com a canela e os cravos. Depois disso, reserve. Preaqueça o forno em 180°C, unte uma assadeira com manteiga e polvilhe com farinha de trigo. Separe as claras das gemas, guarde as gemas e bata as claras com uma pitada de sal até que fique em ponto de neve.

Para preparar a massa, bata a manteiga até que ela fique cremosa e adicione os dois tipos de açúcar até que forme um creme claro. Com a batedeira em velocidade média, adicione as gemas, uma a uma, acrescente farinha de rosca e leite. Misture as especiarias, o mel e o fermento. Ao final, incorpore a massa às claras delicadamente e leve ao forno por 30 a 40 minutos. Assim que o bolo estiver dourado, retire e deixe esfriar.

5. Oleaginosas

As oleaginosas são alimentos ricos em gorduras boas e são consumidas in natura, como as nozes, castanhas, pistache, avelã e amêndoas. Essas opções são gostosas e podem ser complementos de uma fruta e um suco, por exemplo. No entanto, é bom não abusar da quantidade. Por mais que sejam muito saudáveis, as oleaginosas são bastante calóricas.

6. Muffins de banana e avelã

Outra opção prática e saudável são os muffins de banana e avelã que utilizam outras farinhas, sem ser a de trigo, para a preparação. Confira a receita.

Ingredientes:

·        40 gramas de avelãs ou nozes;

·        2 ovos grandes, orgânicos;

·        100 gramas de açúcar cristal orgânico;

·        110 gramas de manteiga sem sal derretida;

·        1/4 de xícara de iogurte natural integral;

·        120 gramas de farinha de quinoa;

·        60 gramas de farinha de avelã (avelãs moídas no processador até virarem uma farinha grosseira);

·        1 pitada de sal;

·        1 colher de chá de fermento químico em pó;

·        1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio;

·        3 bananas maduras, amassadas com um garfo;

·        90 gramas de chocolate amargo (70%) picado.

Modo de preparo:

Toste as avelãs ou nozes em uma frigideira até que fiquem douradas e preaqueça o forno a 180°C. Na batedeira, bata os ovos, o açúcar e junte a manteiga derretida e o iogurte até que fique homogêneo.

Em uma tigela, misture as farinhas, sal, fermento e bicarbonato. Depois disso, misture a massa às farinhas, junte as bananas, avelãs ou nozes torradas e o chocolate. Distribua em forminhas e leve ao forno por 25 a 30 minutos. Os muffins também podem ser congelados depois de prontos.

7. Iogurte com granola

O iogurte é uma ótima fonte de cálcio e tem muitas vitaminas. É uma excelente escolha para a merenda do(a) seu(sua) filho(a). Para isso, opte pela versão natural. Você pode bater com mel, frutas como o morango ou a banana e ainda acrescentar granola.

A granola é uma mistura de frutas secas e grãos altamente saborosa e nutritiva. Você pode comprar pronta ou fazer em casa. É bem simples! Você precisará dos seguintes ingredientes:

·        3 xícaras de aveia em flocos;

·        3 colheres rasas de óleo de coco;

·        100 mililitros de mel;

·        1 xícara de macadâmia picada ou avelã;

·        Meia xícara de uva passa;

·        2 colheres de semente de linhaça;

·        2 colheres de chia;

·        1 pitada de sal.

Modo de fazer:

Pegue todos os ingredientes (exceto a uva passa) e misture em uma tigela. Em seguida, use uma assadeira ou tabuleiro e espalhe a mistura de maneira homogênea. Leve ao forno por 20 minutos, lembrando de mexer um pouco de vez em quando. Feito isso, é só retirar do forno, esperar esfriar e misturar a uva passa.

8. Espetinho de tomatinho cereja com ovo de codorna

Essa é uma das receitas de lanches saudáveis mais simples de preparar. Separe o tomatinho cereja e lave bem. Em seguida, cozinhe um pouco de cenoura em rodelas. Pegue um palito de dente, caso seu(sua) filho(a) tenha idade para isso, e faça pequenos espetinhos com o tomate, uma rodela de cenoura e uma azeitona. Faça ainda outros espetinhos com o ovo de codorna cozido e alguns cubinhos de muçarela de búfala, queijo minas ou coalho.

Os espetinhos são divertidos! No entanto, se a criança for muito pequena, você pode simplesmente colocar a mistura em um potinho. Isso vai impedir que ela se engasgue ou se machuque com os palitos.

9. Bolinho salgado

Uma ótima ideia de lanche para a merenda dos seus filhos são os bolinhos salgados. Eles são práticos e muito saborosos, além de bem fáceis de fazer. Quer ver?

Separe os ingredientes para o bolinho:

·        4 ovos;

·        1 xícara de chá de óleo de coco;

·        1 xícara e meia de farinha;

·        1 colher de sopa de fermento químico;

·        1 colher de sobremesa de sal.

E os ingredientes do recheio:

·        1 xícara de tomate;

·        1 xícara de bacon.

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador. Em forminhas de silicone para cupcake, coloque uma colher de sopa de massa no fundo, acrescente o recheio e cubra com mais um pouco de massa. Cuidado para não encher demais, pois ela pode transbordar na hora de assar. Leve ao forno preaquecido e asse até crescer e ficar douradinho.

Uma dica bem bacana é variar o recheio. Além dessa sugestão, você pode apostar em atum, requeijão, ervilha, milho, frango e muitos outros. Convide as crianças para participar da produção. Elas vão adorar comer algo que elas ajudaram a preparar.

Depois dessas dicas de receitas de lanches saudáveis, você pode perceber que não é tão complicado elaborar um cardápio variado para a merenda das crianças. Basta um pouco de planejamento e organização e você vai conseguir fazer opções simples e deliciosas!

Gostou do post? Já conhecia algumas dessas receitas? Conte para a gente, nos comentários, se você conhece alguma outra opção incrível para o lanche dos pequenos.

Quer receber mais conteúdos como esse gratuitamente?

Cadastre-se para receber os nossos conteúdos por e-mail.

Email registrado com sucesso
Opa! E-mail inválido, verifique se o e-mail está correto.

Fale o que você pensa

O seu endereço de e-mail não será publicado.